ストレッチとサッカーの相性は悪い!運動と柔軟性に注意が必要な理由

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こんにちは、TETSUです。

 

「サッカーをするならストレッチをしっかりとして、柔軟性がないといけない!」と思っている方も多いですが、絶対にそうだという訳でもありません。

サッカーでは過度のストレッチが不必要という記事に関しましては、こちらで以前に説明しました。

サッカーに過度のストレッチは不必要!選手に合った量をする意味とは

サッカーに過度のストレッチは不必要!選手に合った量をする意味とは

2018.06.09

まだご覧になられていないという方は、先に上のサッカーとストレッチの関係性についての記事をご覧になって頂けたら幸いです。

今回は、ストレッチと運動(サッカー)の相性が悪いという実際の実験結果についていくつかご紹介していきたいと思います。

ストレッチとトレーニング

Hoy en día se dispone de algunos estudios que demuestran el efecto nefasto de introducir precedentes de estiramiento durante el calentamiento para una competición. Estas influencias negativas han sido demostradas sobre esfuerzos de velocidad, de fuerza y, sobre todo, de saltos (lanzamiento).

引用:soldeplata

訳:試合のためのウォーミングアップの間にストレッチをすることによる悪い影響を表すいくつかの研究があります。これらの悪い影響はスピード、力、ジャンプ(投球)など全ての応力において実証されています。

 

というのが、上記の内容の日本語訳です。

実際にストレッチをトレーニングの前に行うことによって、その後の運動には悪影響になります。ここではサッカーだけでなく「運動とストレッチ」について提唱しています。

ではストレッチが運動の各要素において悪影響になる詳しい内容について訳していきます。

 

ストレッチとスピード

Wiemann y Klee (2000) muestran que el estiramiento influye negativamente sobre el nivel de desempeño en acciones sucesivas de fuerza rápida: atletas que participaban activamente en una experimentación durante la cual debían someterse a una sesión de stretching de 15 minutos con flexores y extensores de la cadera, alternada con sprints de 40 metros, aumentaban su tiempo en 0.14 segundos (iban pues con menor rapidez) mientras que el grupo-control, que sólo corría lentamente entre los sprints, no revelaba aumento significativo alguno en el tiempo de carrera (+ 0.03 segundos).

引用:soldeplata

訳:WiemannKlee(2000年)は、ストレッチが連続した早い力の行動のレベルに悪い影響になることを表している。実験に積極的に参加した運動選手のグループは、屈伸と腰の伸筋のストレッチを15分間行い、それと40メートルのダッシュを交互に行うと、ダッシュのタイムを0,14秒増加したが、一方でやることをコントロールしたグループには、ゆっくりと流すジョギングをダッシュの間にすると、タイムで大きな時間の増加を示さなかった(+0,03秒)。

 

というのが上の記事の日本語訳です。

面白い実験内容と結果ですね。

ストレッチとダッシュを交互に行ったグループは走りのタイムが遅くなったが、ゆっくりのジョギングとダッシュを交互に行ったグループはほぼ同じスピードを保ったということです。

つまり、ストレッチを行うと(この実験では15分間のストレッチ)その後のスピードに悪影響という事です。

オリンピックなどの陸上種目でも、レースが始まる前にランナー達をカメラが映していますが、その時にじっくりとストレッチをやっている人はいません。

ほとんどの選手が走るフォームを確認したり、数メートル走っていたりしています。

もちろんストレッチを行った後に行う運動やトレーニングの種類によっても異りますが、このような短距離走やサッカー(サッカーでも瞬発的なダッシュは1試合の間に数多く行なうため)の前に過度のストレッチをしたら、その後に行なうスピードに悪影響になります。

 

ストレッチと力

Un estudio de Fowles y colaboradores (2000) sobre los flexores plantares muestra que el prolongado estiramiento de un grupo muscular disminuye la activación (EMG) y la fuerza contráctil del músculo estirado. Esta pérdida de fuerza aparece una hora después de finalizado el estiramiento. La disminución de la activación muscular se recupera pronto (en 15 minutos) pero la fuerza contráctil se halla siempre un 9 por ciento por debajo de lo normal 60 minutos después.

引用:soldeplata

訳:Fowlesたち(2000年)の足底屈筋に関する研究では、長時間のストレッチは筋肉の活性化と筋肉の収縮力の低下を示している。この強度の低下は、ストレッチが終了してから1時間後に現れる。筋肉の活性化の低下はすぐに回復がする(15分後に)、だが筋肉の収縮力は通常の60分後には常に9%を下回っている。 

Kokkonen (1998) experimenta el efecto de introducir dos protocolos de stretching en el calentamiento de un test de Repetición Máxima 1 (1 RM) para los extensores y flexores de la rodilla. Comprueba una significativa disminución de la fuerza producida tanto con estiramientos pasivos, como con estiramientos activos, comparativamente en el grupo testigo (sin estiramientos). Nelson (2001) confirma esta disminución de la fuerza efectuando estiramientos de tipo balístico. La disminución de la fuerza es de 7 a 8 por ciento para los extensores y flexores. Por lo tanto, llega la conclusión de que es desaconsejable introducir ejercicios de stretching antes de competiciones que exijan la participación de un importante nivel de fuerza .

引用:soldeplata

訳: Kokkonen1998)は、膝の伸筋と屈伸に対する最大反復11RM)の試験のアップにおいて2つのストレッチを導入する効果を実験する。 静止的なストレッチとアクティブなストレッチで生じる力の減少を比較して(ストレッチなしで)確認した。 Nelson2001)は弾道型ストレッチを実行することで力の減少を確認している。 伸筋と屈伸の場合、強度の低下は78%である。 したがって、重要な強さ(力)が加わる必要のある競技の前に練習でストレッチを導入することはお勧めできないという結論に至った。

 

ストレッチをトレーニングの前に行なうと、先程のスピードとの関係性と同じように、力(強度)の低下にも繋がります。

サッカーでは様々なフィジカル的な要素が必要であり、力(強度)もその内の1つです。

 

ストレッチとジャンプ

Church y colaboradores (2001) someten a prueba diferentes protocolos de entrada en calor: calentamiento general solo, calentamiento y stretching estático y calentamiento y estiramiento con contracción previa (PNF). Después de haberse practicado los estiramientos con la técnica PNF, se ha visto que sus rendimientos en saltos verticales han bajado de manera significativa. Por lo tanto, ellos desaconsejan utilizar esta técnica durante el calentamiento.

引用:soldeplata

訳:Churchtaたち(2001)は、異なるやり方のウォーミングアップをテストした:一般的で基本的なウォーミングアップのみ、ウォーミングアップと静的ストレッチとウォーミングアップと前収縮(PNF)にストレッチ。PNF技術を加えてストレッチを練習した後、垂直飛行における性能が著しく低下していることが分かった。 したがって、ウォーミングアップ中にこの技術を使用することを辞めるように説得します。

Cornwell y colaboradores (2002) estudian los efectos pasivos sobre el rendimiento en sentadilla y salto (salto con arranque en 90 grados de flexión de rodilla sin estiramiento previo) y sobre el rendimiento en el contramovimiento (CMJ) (salto con flexión y extensión encadenadas). Ellos muestran una significativa baja del rendimiento en CMJ, sin demostrar no obstante ello, una baja de  la contractura muscular o de la activación (EMG).

引用:soldeplata

訳:Cornwell たち(2002)は、足の屈伸運動とジャンプ(伸縮なし膝屈曲90度で開始のジャンプ)と反動(CMJ)(ジャンプ屈曲及び伸長延長)の受動効果を研究します。しかし、 筋肉の拘縮や活性化の低下(EMG)を実証せず、彼らはCMJ性能の重要な減少を示しました。

 

さいごに

サッカーにはスピードや、力、ジャンプなど、様々なフィジカル的な要素が加わっているスポーツです。サッカーの試合に向けて選手は全ての運動に関する要素が最大限の力で働けるようにする必要があります。

状況にもよりますが、日々のサッカーの練習の場合でも同じです。

 

サッカーで必要な動作の観点から、静止ストレッチで柔軟性を意識するストレッチを練習前に行なうのは注意しなければいけません。

サッカーをプレーする前には適切な方法でストレッチやウォーミングアップをしなければいけません。

(※今回の日本語訳は私がしたので、多少の間違いがあるかもしれませんがご了承下さい。)

ご覧いただきありがとうございました。

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